CARBOHYDRAT
Việt Nam là một quốc gia nông nghiệp, với truyền thống văn hóa Lúa Nước, nên cơm gạo là thực phẩm chính. "Cơm ăn mỗi bữa mỗi thưng" .Vì thế khi nói đến bữa ăn là người mình dùng hai chữ "ăn cơm". Xin mời các cụ ở lại dùng bữa cơm nhạt với nhà chúng cháu" hoặc "Rước ông bà lên sơi cơm ạ".
Gặp nhau vào buổi trưa, buổi tối, ta thường hỏi thăm xem: "Bác đã ăn cơm chưa". Lưu tâm về sức khỏe thì ta thưởng hỏi ăn được mấy bát cơm chứ không hỏi ăn được mấy lạng thịt, mấy bó rau.
Cơm đã đi vào con người Việt Nam từ mấy tháng sau khi ra khỏi dạ con của mẹ hiền:
" Ngồi buồn nhớ mẹ ta xưa,
Miệng nhai cơm búng, lưỡi lừa cá xương".
Tới khi mãn phần, con cháu cũng còn nhớ "các ngày giỗ tết cúng cơm các Cụ".
Mà cơm là từ gạo. Gạo nàng hương, gạo cẩm, gạo ba trăng, gạo dự, gạo ré, tám xoan, gạo trắng, gạo đỏ, rồi gạo chiêm, gạo mùa ...
Gạo nằm trong nhóm chất dinh dưỡng Carbohydrat với hai thành phần chính là tinh bột và đường.
Về phương diện hóa học, carbohydrat gồm có các phân tử carbon, hydrogen và oxygen. Ða số carbohydrat do thực vật cung cấp và là một trong những chất dinh dưỡng căn bản của con người. Ðó là chất đạm, chất béo và Carbohydrat.
Ðường và tinh bột sẽ được cơ thể chuyển hóa ra các chất glucose, fructose, galactose. Glucose lưu thông trong máu và cung cấp năng lượng cho các tế bào. Khi tế bào không dùng hết thì glucose sẽ được chuyển hóa thành glycogen và được tồn trữ trong bắp thịt và gan hoặc được chuyển hóa thành mỡ.
Khi đường trong máu xuống thấp, tuyến tụy sẽ tiết ra một loại hormon là Glucagon để chuyển glycogen trở lại thành glucose.
Phân loại carbohydrat.
Carbohydrat được chia ra làm hai loại tùy theo cấu trúc hóa học và khả năng tiêu hóa.
1-Carbohydrat dạng Ðơn: Nhóm này chủ yếu là các loại đường đơn.
Gọi là đơn vì chất dinh dưỡng này có cấu trúc hóa học đơn giản nhất, chỉ có một phân tử đường. Ðường mà ta thường dùng là một ví dụ.
Ðường thiên nhiên có nhiều tên, nhiều dạng như là fructose, glucose (còn gọi là dextrose) maltose, lactose và cồn (alcohol) sorbitol và xylitol. Ðường thiên nhiên có trong trái cây, rau, sữa và rất dễ tiêu hóa
Ðường trong kẹo bánh, cereal ngọt, nước uống chế biến và đường trắng cung cấp năng lượng nhưng không có chất dinh dưỡng (empty calories).
2- Carbohydrat dạng Phức Hợp:
Nhóm này có hai dạng chính là tinh bột (starch) và chất xơ (fiber).
Gọi là phức hợp vì chúng là phần tử lớn với nhiều chuỗi hóa học, cần được tháo gỡ trước khi tiêu hóa.
Có ba loại carbohydrate chính:
a-Ngũ cốc hoặc hạt của các cây lương thực như thóc gạo, mỳ (wheat), ngô, lúa mạch (barley), lúa mạch đen (rye), kê (millet), yến mạch (oats).
b-Nhóm thứ hai rất quan trọng là loại hạt đậu (pea, bean) vì chúng có nhiều chất đạm. Nếu vì lý do nào đó mà ta cần giảm đạm động vật, có thể dùng thêm đậu để có đủ chất đạm cho cơ thể.
c-Nhóm củ như khoai ta, khoai tây.
Carbohydrat là nguồn thực phẩm chính của dân chúng, ngoại trừ ở một số quốc gia phát triển, nơi đây họ tiêu thụ nhiều chất đạm, chất béo động vật.
Một gram carbohydrat cho 4 Kcalori.
Carbohydrat là nguồn cung cấp đường glucose quan trọng cho cơ thể. Não bộ và hệ thần kinh hoạt động được là nhờ năng lượng do glucose cung cấp.
Những năm gần đây, ta thấy chế độ dinh dưỡng giảm carbohydrat, tăng thịt được quảng bá rộng rãi với mục đích tránh béo phì, vì có ý kiến cho rằng béo là do ăn nhiều carbohydrat. Tuy nhiên cũng có nhiều người không đồng ý với phương pháp này. Thực ra chỉ mập phì khi vừa ăn nhiều tinh bột và mỡ béo hoặc ăn tới mức mà cơ thể không tiêu thụ hết thì nó sẽ biến thành mỡ. Muốn giữ mình cho khỏi mập phì, ta nên hạn chế lượng carbohydrat ở mức 50-60% tổng số năng lượng mỗi ngày, trong đó chỉ 10% là đường trắng.
Thực phẩm giàu carbohydrat liên hợp lại chứa nhiều chất bổ như sinh tố, khoáng chất và đôi khi còn có nhiều nước và chất xơ. Một vài loại rau đậu còn chứa cả chất đạm.
Ngoài giá trị dinh dưỡng và cung cấp năng lượng, carbohydrat còn có công dụng hạ cholesterol trong máu, làm giảm nguy cơ bệnh tim, vữa xơ động mạch, ung thư ruột già, ung thư vú và một số bệnh tiêu hóa khác. Ðó là nhờ thành phần chất xơ của cám gạo
Bảng dưới đây cho biết lượng carbohydrat có trong một số thực phẩm thông thường:
Thực phẩm Lượng carbohydrat (gr)
Gạo nếp (100g) 74,9
Gạo tẻ (100g) 76,2
Chuối: một trái cỡ trung bình 24
Táo một trái cỡ trung bình 24
Bánh mì, một lát 19
Mì sợi 74
Ðậu phụng 15,5
Nho khô 11
Xì dầu đậu nành, 1 muỗng canh 1.7
Dưa hấu 2.7
Khoai tây 32
Khoai lang 28,5
Khoai mì 36,4
Mật ong một ly 240ml 27,9
Cà rem một ly 27
Xoài một quả 39
Cam một quả 16
Cám và công dụng
Cám (Bran) là vụn của lớp màng mỏng mầu nâu bọc ngoài hạt gạo, dưới lớp trấu. Cám có nhiều chất xơ, tinh dầu, đạm, sinh tố B,riboflavin, niacin và các khoáng như sắt, phosphore, potassium. Hiện nay cám gạo đang được các nhà dinh dưỡng nghiên cứu về công dụng trị bệnh.
Vào thập niên 1960, một bác sĩ người Anh, Dennis P Burkitt, nhận thấy dân chúng ở nhiều vùng thuộc châu Phi rất ít mắc các bệnh tim mạch, tiêu hóa, ung thư vú, ruột già, dạ con, nhiếp hộ tuyến. Qua sự theo dõi nghiên cứu, ông nhận ra là người dân ở đó ăn nhiều loại hạt còn để vỏ cám. Ông ta nêu giả thuyết là cám có công dụng giảm thiểu các bệnh kể trên nhờ chứa nhiều chất xơ. Từ đó, dấy lên phong trào dùng thực phẩm có nhiều cám phổ biến khắp thế giới.
Các nghiên cứu cho thấy việc dùng cám có ưu điểm nhưng cũng có mặt bất lợi cho sức khỏe. Chất xơ trong cám lúa mì không hòa tan trong nước, khi đi qua ruột sẽ hút nhiều nước làm cho phân lớn mềm, dễ bài tiết ra bên ngoài. Nhưng dùng nhiều quá thì nó lại gây ra đầy bụng, no hơi.
Có nghiên cứu cho rằng cám lúa mì có thể làm giảm nguy cơ viêm ruột già. Chất xơ trong cám yến mạch (oat) hòa tan trong nước, dính với nhau, có công dụng làm giảm cholesterol trong máu và giúp chuyển hóa đường glucose, giảm nhu cầu insulin cho cơ thể. Còn cám gạo thì cũng có công dụng giảm cholesterol trong máu nhờ chất xơ không hòa tan trong nước và chất dầu bất bão hòa nằm trong nhân của hạt gạo.
Cám bên ta thường được dùng để nấu thức ăn cho heo, cho lợn (cám lợn gồm có bèo ta hoặc bèo Nhật Bản và cám) hoặc để cho gà cho ngựa ăn.
Nói chung, bổ sung các loại cám vào thực phẩm có thể giúp giảm cân vì ăn vào mau no nên bớt được ăn quá nhiều các món ăn khác. Tuy nhiên, dùng quá nhiều cám có thể đưa đến giảm hấp thụ các khoáng calcium, sắt, kẽm, magnesium ở ruột; làm tắc nghẽn ruột hoặc làm trầm trọng thêm các bệnh đường ruột.
Gạo
Ta cần phân biệt:
-Lúa là cây còn mọc ở ngoài đồng sau khi được gieo mạ, cấy lúa;
-Thóc là những hạt lúa đã được lấy khỏi cây lúa; và
-Gạo là phần ăn được của thóc sau khi xay bằng cối xay, giã trong cối giã gạo (xay thóc, giã gạo).
Ngày nay, người ta cho thóc vào máy cơ khí, chạy ào một lúc là được những hạt gạo trắng tinh, ăn mềm hơn nhưng lại mất đi một số sinh tố trong màng bao bọc gạo.
Gạo là thực phẩm chính của nửa dân số trên thế giới. Tại nhiều quốc gia, gạo được ăn hai bữa chính mỗi ngày và đôi khi được coi như một nguồn cung cấp chất đạm. Chẳng hạn ở Việt Nam, Trung Hoa, mỗi ngày dân chúng ăn cơm nhiều gấp đôi ở các nước Âu Mỹ.
Người mình coi cơm quý giá như bà mẹ ruột, trong câu ví dân gian
"Cơm tẻ, mẹ ruột" hoặc
"Tôm càng lột vỏ bỏ đuôi, Giã gạo cho trắng mà nuôi mẹ già",
và "Người sống vì gạo, cá bạo vì nước"...
Gạo có nhiều lợi điểm:
-Có nhiều sinh tố, khoáng, đạm lại hầu như không có chất béo và rất ít muối;
-Dễ tiêu, không gây dị ứng, thích hợp cho mọi lứa tuổi từ già tới trẻ;
-Cách nấu nướng cũng giản dị, giá tương đối rẻ và việc cất giữ không khó khăn cầu kỳ.
Việt Nam ta có hai mùa lúa chính là vụ chiêm và vụ mùa.
Chiêm là cấy khi thời tiết bắt đầu ấm áp, sau TẾT và thu hoạch vào tháng 5 tháng 6. Mùa là vụ gieo cấy vào mùa mưa và thu hoạch vào cuối mùa mưa tháng mười.
"Chiêm khê, mùa thối" cũng ảnh hưởng tới gạo: Gạo chiêm nấu cơm không nở bằng gạo mùa. Ngoài ra còn các vụ Ðông- Xuân và Hè-Thu tùy theo điều kiện thời tiết địa phương và phương pháp canh tác mới.
Việt Nam có nhiều loại gạo khác nhau: gạo ba giăng cấy ba tháng đã gặt được; ba thắt của miệt Hậu Giang; gạo cẩm mầu nâu sẫm để nấu rượu cẩm uống vào dịp Tết; gạo ré là một loại gạo mùa nhỏ hột cơm ngon; gạo dự thơm, dẻo ngon được nhiều người quý; gạo tám thơm, tám xoan, Nàng Hương chợ Ðào ( Gạo Cần Ðước, nước Ðồng Nai) ...
Trên thị trường có gạo tẻ hạt dài, hạt ngắn và trung bình.
Chuyên gia Canh Nông Wallace Yokoyama lại cho là có 4 loại gạo: gạo hạt dài, trung bình và ngắn với chỉ số đường huyết thấp và gạo nếp sweet/sticky rice có CSĐH cao hơn gạo tẻ. Gạo trắng có CSĐH cao hơn gạo nâu brown rice hoặc gạo lức.
Với hạt dài, cơm rời và sốp rất tiện lợi cho việc nhồi gà, nhồi cá hoặc làm cơm rang. Cơm gạo hạt ngắn, đôi khi gọi là hạt tròn, thì dính với nhau.
Gạo nếp để nấu sôi, làm bánh chưng, bánh dày; gạo tẻ hạt nhỏ hơn nếp, là gạo nấu cơm hàng ngày hoặc chế biến thành bột làm bánh đa, bánh cuốn, bánh đúc, bánh canh...
Gạo tám xoan đã đi vào văn học dân gian với
"Gạo tám xoan, chim ra ràng, gái mãn tang, gan gà giò"
nói lên những món ăn ngon và người phụ nữ sung mãn, giầu tình cảm sau thời gian tiết chế, đoạn tang chồng.
Hoặc
"Tiếc thay hạt gạo tám xoan; Thổi nồi đồng điếu, lại chan nước cà".
Vâng, gạo thơm quý như vậy mà nấu với nồi đồng nguyên chất thì cơm nhão mà lại ăn với nước cà muối vừa chua vừa chát thì cũng phí đi.
Gạo lức là gạo xay mà không giã còn lớp vỏ bọc nên có nhiều sinh tố, đặc biệt là sinh tố E; nhiều đạm, phosphore, potassium. Gạo-lức-muối-mè đã được coi như một phương thức dưỡng sinh ăn uống, gìn giữ sức khỏe.
Vì không có cám nên gạo trắng nấu cơm mau hơn và để dành được lâu hơn gạo đỏ.
Xin giải thích thêm về Chỉ số Đường huyết (Glycemic index).
Chỉ số đường huyết là khả năng mà một loại thực phẩm chứa carbohydrate có thể nâng cao glucose trong máu và duy trì mức độ cao này trong vòng 2 giờ sau khi ăn và trước khi có phản ứng điều hòa đường huyết của cơ thể.
Chỉ số tùy thuộc vào tốc độ chuyển hóa carbohydrate ra glucose chứ không tùy thuộc số lượng Carbohydrate trong món ăn đó. Các loại thực phẩm chứa carbohydrate có chỉ số đường huyết khác nhau. Chẳng hạn gạo có chỉ số từ 54 tới 132 còn khoai tây từ 67-158.
CSĐH càng thấp càng có lợi cho một số bệnh nhân. Chẳng hạn người mắc bệnh tiểu đường cần sử dụng thực phẩm có CSĐH thấp để tránh đường huyết vọt lên quá cao.
Theo bác sĩ David S. Ludwig, liên tục tiêu thụ thực phẩm có CSĐH cao có thể tăng rủi ro mập phì, tiểu đường loại 2 và bệnh tim.
a-Thực phẩm có CSĐH cao:
Bánh,bún, cơm, hạt ngũ cốc Cereal, thực phẩm nướng (bánh nướng) Baked goods
b-Thực phẩm có CSĐH thấp:
Trái cây rau, các loại hạt còn nguyên Whole grains, đậu Legumes, mảnh bắp corn flakes (92), khoai tây nghiền mashed potatoes (74), bánh gối tròn doughnuts (76), bánh trắng white Bread (73), táo (38), hạt đậu khô dried beans (30), đậu lentils (30).
Nấu cơm
Nấu cơm ngon cũng là một nghệ thuật cần nhiều kinh nghiệm. Ngày xưa, người thiếu nữ nào mà nấu cơm "trên sống dưới khê" thì có thể cô đơn suốt đời. Nhiều địa phương ở nước nhà vẫn còn duy trì tục lệ thi nấu cơm.
Trước khi nấu com, nhiều người thường mang gạo ra vo với nước để loại bỏ sạn, trấu. Nước vo gạo được giữ để nấu cám cho lợn hoặc ngâm ốc cho nhả hết đất cát, chất nhờn.
Ngày nay, gạo xay bằng máy, mất bớt chất dinh dưỡng, nên thường được tăng cường ba loại sinh tố B và sắt. Cho nên, để khỏi mất dinh dưỡng, cũng không cần vo đãi vì sau khi chạy máy, gạo được cho vào túi kín, không lẫn bụi cát. Nhưng nếu gạo không gói kín thì cần rửa qua cho sạch bụi.
Muốn có cơm dẻo, nước phải cho vừa đủ theo từng loại gạo chiêm, mùa, mới cũ và theo kinh nghiệm cá nhân của từng người.
Nhiều người cho là đun nước cho sôi rồi mới đổ gạo vào nấu, thì cơm mới dẻo, mới ngon. Bây giờ, với nồi cơm điện, nước và gạo đều cho vào cùng lúc cho đơn giản. Vậy mà cơm cũng ngon đáo để và nếu muốn ăn cháy, chỉ việc bấm điện “on-off” nhiều lần là có ngay những miếng cháy vàng ngon.
Cơm nồi đất ngon hơn nồi đồng, nồi nhôm. Cơm cháy nồi đất cũng thơm bùi hơn nhất là khi nồi cơm được ủ với rơm âm ỉ cháy.
Khi nồi cơm sôi được ít phút, nhiều bà mẹ chắt bát nước cơm để dành cho con thơ hoặc bố mẹ già rụng hết răng uống. Nước cơm chắt đặc quánh có rất nhiều chất bổ dưỡng.
Hương vị và giá trị dinh dưỡng của cơm gạo đã được diễn tả rất đầy đủ, như là:
" Cơm trắng ăn với chả chim,
Chồng đẹp vợ đẹp, những nhìn mà no"
hoặc ví von:
" Cơm chín tới, cải vồng non,
Gái một con trông mòn con mắt"
hoặc bữa ăn
"Thủng nồi trôi rế" với
"Có cá đổ vạ cho cơm"...
Bánh mì
Ở quê hương mình khi xưa nhiều người quen gọi bánh mì là bánh Tây. Ðó là vì bánh mì do người người phương Tây mang vào. Ðược mời ăn lần đầu, mấy anh bạn "nhà quê" thấy ruột bánh tây lỗ chỗ như tổ ong bèn không ăn, chê là bánh tây có mọt.
Bánh làm từ bột mì, đã được phổ biến từ thời tiền sử như là món ăn chính của nhiều vùng trên trái đất.
Với Thiên Chúa Giáo, trong Bữa Ăn Cuối Cùng, Chúa Jesus bẻ bánh chia xẻ với môn đồ là nói lên ý nghĩa của lòng vị tha.
Người Ai Cập cổ xưa đã khám phá ra phương thức làm bánh mì bằng cách để bột gạo lên men, làm cho bột nổi lên. Ngày nay men vẫn còn được dùng và bánh lên men có thêm một số sinh tố, dưỡng chất do các vi khuẩn nấm men sinh ra.
Từ năm 1790, ngưỡi Mỹ nghĩ ra cách làm bột nhão nổi phồng lên bằng hóa chất baking soda. Hóa chất này được thông dụng khắp nơi trên thế giới, vì rút ngắn được thời gian làm bánh.
Làm bánh tương đối giản dị: chỉ cần nghiền hạt mì ra bột, trộn với nước và vài chất xúc tác như men, baking soda, chất bột nổi cho nhão, đổ khuôn rồi bỏ lò. Nhiều khi, để có hương vị đặc biệt, bột còn được trộn thêm với sữa, la de, nước trái cây, đường, mật ong, bơ, trứng, trái cây khô
Bánh mì chứa nhiều tinh bột, đạm, một số khoáng chất như sắt, calci, và các sinh tố B1, B2. B3 nhưng thiếu các sinh tố C, B12, A và D.Tuy nhiên, một phần các chất dinh dưỡng này bị mất đi trong việc chế biến cho nên bánh mì ngày nay thường được các nhà sản xuất bổ sung các chất này.
Một lát bánh mì (25g) cung cấp khoảng 70 calori.
Bánh mì tự nó không làm mập, trừ phi chúng ta dùng kèm với bơ, margarine hoặc các chất béo khác.
Kết luận
Vào năm 1858, linh mục E Boilleveaux có viết trong sách Cuộc hành trình sang Ðông Dương, rằng:
"Bên An Nam, dân chúng không biết bánh mì, bơ sữa là gì. Thực phẩm chính của họ là cơm ăn với cá tươi, cá khô ướp với nước mắm".
Vâng, cơm gạo là thực phẩm chính của con dân chúng mình:
"Ðói thì thèm thịt thèm xôi,
Hễ no cơm tẻ thì thôi mọi đuờng".
Khái niệm ăn uống thiên về tinh bột cộng với chất đạm trong cá mú của người dân ta thế mà có căn bản khoa học và cũng biết phối hợp, đa dạng như ai. Chẳng thế mà ngày nay, y khoa học phương Tây đã "bắt chước, áp dụng" theo. Họ chẳng đã khuyên rằng, trong khẩu phần ăn hàng ngày, Carbohydrat nên chiếm từ 50%-60% tổng số năng lượng; đạm và chất béo lãnh phần còn lại.
Ai bảo Ðông Tây chẳng gặp nhau, chẳng cùng có ý kiến tốt như nhau và chẳng hỗ trợ giúp đỡ lẫn nhau.
Bác sĩ Nguyễn Ý Đức
www.bsnguyenyduc.com
